La meilleure méthode d’entraînement en musculation

Quels stimuli poussent notre corps à créer du muscle ? Nous allons parler aujourd’hui de la meilleure méthode d’entraînement en musculation !

Vous êtes-vous déjà demandé comment fonctionnait l’hypertrophie musculaire ? Comment et pourquoi, d’un point de vue physiologique, notre corps décidait de créer du muscle ? Vous pensez peut-être que c’est en consommant des protéines ? Ou en faisant du sport et avec l’accumulation de sang dans vos muscles, la sensation de brûlure (congestion) ? C’est ce que nous allons voir en partie dans cet article.

L’optimisation du développement musculaire en musculation prend en compte plusieurs facteurs. Les expliquer dans leur ensemble et dans un seul article serait interminable, c’est pourquoi je vous les décrirai un à un, en commençant aujourd’hui par la surcharge progressive.

Quésako ?

La surcharge progressive représente l’augmentation de la tension mécanique appliquée sur vos muscles lors d’un entraînement, par rapport à l’entraînement précédent.

Vous augmentez donc votre charge de travail ou votre nombre de répétitions sur vos séries, tout en conservant la même technique d’exécution et le même temps de repos : vous avez progressé et pris du muscle.

Mais vous me direz : c’est faux ce que tu racontes, dans le cas que tu présentes on a pris en force mais pas en muscle !

Et vous avez raison, sauf que la force et la masse musculaire sont liés : de plus gros muscles peuvent générer des contractions plus puissantes et pousser plus lourd…

Attention, cela ne veut pas dire qu’un bodybuilder avec 60cm de tour de bras est forcément plus fort au biceps curl qu’un powerlifter avec 45cm par exemple. Il y a de nombreux facteurs qui entrent en jeu, comme l’adaptation au schéma moteur du mouvement de votre système nerveux central (qui est la base du générateur des contractions musculaires de notre corps) et la génétique (taux de testostérone, capacités maximales de développement musculaire).

Chez la plupart des individus, gagner de la force sur un exercice devrait être un objectif, et est nécessaire pour la croissance musculaire sur le long terme. Quels sont les paramètres à prendre en compte pour obtenir la meilleure méthode d’entraînement en musculation ?

Le nombre de répétitions

Comment mettre en place une surcharge progressive ? Il vous faut tout d’abord déterminer votre intensité de travail pour chaque exercice (% de votre 1RM=Répétition Maximale) et votre fourchette de répétitions par séries. L’idéal pour cela serait d’utiliser la méthode de l’hypertrophie spécifique qui s’adapte à vos différentes proportions en types de fibres musculaires (méthode Bayésienne que j’expliquerai dans un prochain article).

La théorie répandue des bros bodybuilders dit que pour générer une prise de muscle en volume, il faudrait réaliser des séries comprises entre 6 et 12 répétitions, si on en fait moins on travaille la force et si on en fait plus on travaille l’endurance musculaire.

Mais cette théorie n’est basée sur aucune donnée scientifique, malgré qu’elle soit très répandue dans les esprits de la plupart des pratiquants de musculation.

En vérité, et les études l’ont démontré, des intensités d’entraînement comprises entre 30% et 80% du 1RM, soit des séries d’environ 5 à 30 répétitions, avec une proximité de l’échec et un volume d’entrainement égal, génèrent des niveaux d’hypertrophie similaires (1) !

Lorsque vous vous rapprochez de l’échec, pour vos muscles, la fin de la série ressemble dans tous les cas à une série avec une charge plus lourde ! Les premières répétitions sont en quelque sorte une amorce pour créer la fatigue nécessaire à un recrutement des fibres musculaires et à une tension mécanique maximale.

Méthode d'entraînement squat musculation

« Si vous ne faites pas cette tête à la fin de vos séries de travail, c’est que vous avez probablement encore de l’énergie disponible et donc que vous ne vous entraînez sûrement pas efficacement ! »

N’ayez donc pas peur de faire des séries longues pour vos exercices, tant que vous vous rapprochez de l’échec, ce sera une série effective pour votre masse musculaire !

Bien sûr, faire des séries de 30 répétitions au squat n’est pas forcément l’idéal pour le développement de vos cuisses car cet exercice a plusieurs facteurs limitants autre que vos jambes, dont le gainage du buste et la technique à respecter malgré un épuisement des capacités cardiovasculaires.

Pour des élévations latérales et autres exercices mono-articulaires (d’isolation), il est beaucoup plus pratique d’utiliser des intensités plus faibles et de rester sur des séries longues, pour une progression plus facile (en termes de % de progression), une meilleure technique d’exécution et un moindre risque de blessures.

Une méthode d’entraînement optimale consiste donc à adapter individuellement chacun de vos exercices, et non suivre une « règle » provenant de la broscience avec une soit-disant fourchette de répétitions optimale pour l’hypertrophie

Méthodes de progression

Une fois que vous avez défini votre intensité de travail et votre fourchette idéale de répétitions, vous devez choisir une méthode de progression. Quelle est votre méthode de progression idéale en musculation ?

-Vous pouvez par exemple conserver un certain nombre de répétitions et une même technique à chaque séance tout en augmentant votre charge de travail.

Exemple :

Séance 1 : 5 séries de 10 répétitions à 100kg

Séance 2 : 5 séries de 10 répétitions à 101kg

Séance 3 : 5 séries de 10 répétitions à 102kg

Etc…

-Vous pouvez autrement choisir de conserver la même charge et augmenter vos répétitions progressivement jusqu’à atteindre un certain objectif, avant de pouvoir augmenter cette charge.

Exemple, avec un objectif de répétitions de 10 :

Séance 1 : 8,8,7,7,6 répétitions à 100kg

Séance 2 : 9,9,8,7,6 répétitions à 100kg

Séance 3 : 10,9,9,8,7 répétitions à 100kg

Séance 4 : 8,7,7,6,6 répétitions à 105kg

Etc…

Il existe de nombreuses méthodes de progression, mais les deux citées ci-dessus seront suffisantes pour la plupart des pratiquants, débutant à intermédiaires, durant leurs premières années de musculation. Ce sont des méthodes de progression linéaire.

L’incrémentation

Un problème pouvant subvenir dans de nombreuses salles de sport est l’incrémentation. C’est le poids minimum que vous pouvez ajouter à une charge (machine, barre, haltère) lorsque vous appliquez la surcharge progressive.

Exemples : haltères allant de 2kg en 2kg, poids de 2.5kg pour les barres, incrément de 5kg en 5kg pour certaines machines…

Méthode d'entraînement musculation incrémentation

Il peut être difficile de progresser efficacement et de manière linéaire après avoir atteint un certain niveau, puisque chaque ajout de poids sur vos barres, si celles-ci sont déjà très chargées, augmente de manière importance le besoin de qualité technique de mouvement, de gainage, etc.

Dans ces cas-là, ajouter (pour prendre exemple sur le développé-couché) 2,5kg de chaque côté sur votre barre peut considérablement augmenter la difficulté de l’exercice et le maintien d’une bonne technique d’exécution.

L’idéal pour une progression infinie serait d’utiliser des incréments très faibles (100g, 250g, 500g) à l’aide de petits poids par exemple, ou avec l’utilisation d’élastiques, de sorte que chaque semaine vous augmentiez votre charge avec ces poids-ci sans sentir une importante différence de difficulté par rapport à la séance précédente.

Méthode d'entraînement musculation incrémentation haltère

Imaginez : si vous faites habituellement du développé couché à 100kg, et vous ajoutez 500g à votre barre chaque semaine pendant 1 an, vous pourriez progresser de plus de 25kg sur l’année sur votre charge de travail, ce qui est énorme !

Pour les barres c’est très simple, mais pour les machines et les haltères ça peut être plus compliqué. Je vous conseille donc de faire comme suit :

Méthode d'entraînement musculation incrément poulie

Vous pouvez également rattacher des poids à des haltères non réglables à l’aide d’élastiques ou de bandes par exemple !

Conclusion

Il n’existe pas de méthode d’entraînement idéale en musculation, mais certains paramètres sont importants à comprendre et à ajuster.

L’optimisation de vos séances d’entraînement dans un but de développement musculaire devrait idéalement utiliser une méthode de surcharge progressive constante avec le plus bas incrément possible, à chacun de vos entraînements et de vos séries. Un point important qu’il convient de noter est que pour bénéficier d’un stimulus de croissance musculaire efficace, vous devez vous entraîner suffisamment dur, idéalement à proximité de l’échec mais sans l’atteindre complètement.

Vous devriez idéalement à chaque séance pousser plus, ou plus lourd (avec une même technique, une même proximité à l’échec, un même tempo d’exécution et un même temps de repos) que la séance précédente. Il y a évidemment une limite de progression atteignable naturellement au fil des années, mais je doute fortement que vous l’ayez atteinte pour l’instant, et infiniment peu de personnes peuvent s’en vanter.

Au bout d’un certain temps, il se peut que vous atteigniez des paliers sur certains exercices. Cela peut être dû par exemple à une mauvaise optimisation de votre programme d’entraînement, de votre mode de vie, de votre sommeil ou de votre alimentation, donc améliorer ces facteurs pourra vous faire reprendre la progression.

Si vous avez optimisé tous ces facteurs sans améliorer vos performances à l’entrainement, il peut être intéressant d’effectuer un deload pour ce groupe musculaire.

Si ce deload a été inefficace pour reprendre la progression, il existe des méthodes visant à « casser » un plateau sur un exercice en améliorant sa technique et sa force sur cet exercice spécifique.

Enfin, si rien n’a fonctionné, il pourrait être raisonnable de remplacer cet exercice dans votre programmation. S’acharner peut-être contre-productif et vous faire perdre du temps !

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Merci d’avoir lu cet article. S’il vous a plu, merci de le partager pour qu’il puisse aider d’autres personnes !

Bibliographie

1. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(10):2909–2918, OCT 2014. Brad Schoenfeld; Nicholas Ratamess; Mark Peterson; Bret Contreras; G. Sonmez; Brent Alvar; Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

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