Tout savoir sur les Glucides

Aliments riches en sucres

1. INTRODUCTION

Les glucides (ou sucres) sont les macronutriments les plus abondants dans notre alimentation. En effet, environ 40 à 60% de notre apports caloriques proviennent des glucides. Tout comme les protéines, 1g libère 4kcal.

Plus un individu est actif, plus sa consommation de glucides devra être élevée car les sucres sont naturellement utilisés de manière privilégiée par nos muscles durant un effort.

D’un autre côté, notre cerveau à lui seul a besoin de 100 à 120g de glucides par jour pour son fonctionnement. Cela est équivalent à 400g de riz cuit, rien que pour le cerveau !

Il existe différents types de sucres, allant de simples à complexes, en passant par les édulcorants et les fibres, qui sont également des sucres.

2. CLASSIFICATION

2.1. LES SUCRES SIMPLES

Les glucides simples sont les sucres les plus petits, constitués d’une à deux unités osidiques (ose = autre dénomination pour sucre, Glucose => Gluc-ose). Ils s’opposent aux glucides complexes qui sont eux constitués de plusieurs unités osidiques, soit un assemblage de plusieurs sucres simples.

Dans les glucides simples, on retrouve les monosaccharides (une seule unité osidique) et les disaccharides (deux unités osidiques). Les monosaccharides sont les sucres les plus simples car ils ne peuvent pas être réduits à des tailles plus petite par hydrolyse.

Il existes trois monosaccharides principaux :

  • Le glucose : retrouvé dans les fruits, et le sirop de glucose
  • Le fructose : retrouvé dans les fruits, le miel et le sirop d’agave
  • Le galactose : retrouvé dans le lait et ses dérivés
Le Glucose (monosaccharide)

Il existe trois disaccharides principaux :

  • Le saccharose : association d’un glucose et d’un fructose. C’est le sucre de table, obtenu à partir de la canne à sucre et de la betterave sucrière
  • Le lactose : association d’un glucose et d’un galactose. C’est le sucre des produits laitiers
  • Le maltose : association de deux glucoses, on le retrouve dans le malt (bière)
Le Lactose (disaccharide)

2.2. LES SUCRES COMPLEXES

Les sucres complexes sont constitués de 3 unités ou plus. On retrouve les oligosaccharides composés de 3 à 10 unités osidiques, et les polysaccharides constitués de plus de 10 unités.

Les oligosaccharides les plus connus sont :

  • La maltodextrine : elle est constituée d’un mélange de sucres obtenus par hydrolyse partielle de l’amidon du blé ou du maïs. Elle est souvent utilisée dans les boissons d’effort par les sportifs, car c’est un glucide assimilable rapidement qui ne cause pas d’inconforts digestifs
  • Les fructo-oligosaccharides : peu digestes, ils seront utilisés tels des fibres, ou prébiotiques (servant à nourrir notre flore intestinale)

Les polysaccharides sont quand à elles les plus grosses molécules parmi les oses. On en retrouve de deux types :

  • L’amidon, retrouvée dans les végétaux et constituée à la fois d’amylose (chaîne linéaire de glucose) et d’amylopectine (chaîne ramifiée de glucose).
L’amidon (polysaccharide stocké dans les végétaux)
  • Le glycogène, le polysaccharide de glucose stocké dans notre corps (dans notre foie et nos muscles)
Le glycogène (polysaccharide stocké dans le corps humain)
  • Les polysaccharides non amylacés : les fibres

2.3. LES POLYOLS

Les polyols, aussi appelés édulcorants, sont des “sucre alcool” utilisés dans l’industrie agro-alimentaire pour apporter un goût sucré aux aliments sans utiliser de sucre.

Ils ont un fort pouvoir sucrant (pouvant être jusqu’à plusieurs centaines de fois plus puissant que le sucre), et ont une faible absorption intestinale. 

C’est pourquoi on les considère souvent comme non caloriques (bien qu’ils libèrent 2,4kcal par g, au lieu de 4 pour les glucides). Attention néanmoins à leur surconsommation qui peut entraîner un effet laxatif.

3. LE RÔLE DES GLUCIDES

  • Le rôle principal des glucides est énergétique : 1g libère 4 kcal. Les monosaccharides n’ayant pas besoin d’être digérés, sont directement absorbés par l’intestin grêle avant d’être transportés par la circulation sanguine vers nos cellules où ils seront utilisés ou alors stockés sous forme de glycogène. Les autres sucres (allant de disaccharides à polysaccharides) nécessitent l’action de nos enzymes digestives afin d’être “découpés” en monosaccharides avant d’être absorbés à leur tour par notre intestin grêle puis utilisés ou stockés
  • Le second rôle des glucides est l’épargne protéique : leur utilisation préférentielle par l’organisme à des fins énergétiques lui permet de conserver ses réserves protéiques
  • Leur dernier rôle est structural : les glucides, associés aux protéines, peuvent servir en tant que récepteurs membranaires sur nos cellules

4. ASPECT QUALITATIF DES GLUCIDES

Les glucides, une fois ingérés, vont entraîner une hausse de la glycémie (concentration sanguine de glucose). Cette élévation dépend surtout du type de glucide consommé, et de la quantité ingérée. On parle ainsi de « index glycémique” et de “charge glycémique”.

4.1 L’INDEX GLYCEMIQUE

L’index glycémique représente le pouvoir hyperglycémiant des aliments, donc la variation de glycémie observée après ingestion d’un aliment par rapport à un aliment de référence (le glucose, ou le pain blanc).

On peut donc classer les aliments en 3 types d’index glycémiques :

  • aliments à IG élevé : IG > 70 (pain blanc, riz blanc, pomme de terre, pain complet…)
  • aliments à IG moyen : 55 < IG < 70 (ananas, semoule, flocons d’avoine…)
  • aliments à IG faible : IG < 55 (pâtes, cerises, lentilles…)

La présence de protéines, de fibres ou de lipides dans un aliment diminuent son IG, par ralentissement de la vidange gastrique. L’IG des aliments n’est donc significatif que s’il sont consommés seuls, en dehors des repas.

4.2. LA CHARGE GLYCEMIQUE

La charge glycémique est une notion plus récente et plus précise que l’index glycémique : elle intègre la notion de quantité d’aliment consommée et la teneur en glucides.

5. QUELLES QUANTITES DE GLUCIDES FAUT-IL CONSOMMER ?

5.1. RECOMMANDATIONS ACTUELLES

Les recommandations actuelles (2016) recommandent chez l’adulte bien portant 40 à 55% de l’apport énergétique total provenant des glucides. Des apports plus élevés sont intéressants pour les sportifs, mais peuvent entraîner une prise de poids chez des individus sédentaires, à condition d’être en surplus énergétique.

Il est important de consommer plus de 50% de glucides complexes (proportionnellement à l’apport total en glucides), donc consommer proportionnellement plus de féculents, pain et de légumineuses que de fruits, pâtisseries et sucreries.

La consommation de glucides devrait se faire préférentiellement au cours de repas complets et structurés, sous forme solide plutôt que liquide. La consommation de boissons sucrées et jus de fruits devrait rester occasionnelle, la seule boisson obligatoire étant l’eau !

boisson sucrée

5.2. SOURCES ALIMENTAIRES

On retrouve les glucides simples principalement dans les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers, les produits sucrés et les sodas.

On retrouve les glucides complexes principalement dans les produits céréaliers et les légumes secs.

Voici la teneur en sucres de certains aliments :

AlimentTeneur en glucides (en g pour 100g)
Sucre de table100
Miel80
Biscottes75
Farine T5574
Confiture60
Pain blanc52
Pain complet41
Riz blanc cuit30
Pâtes cuites25
Pommes de terre16
Légumes secs (moyene)14
Fruits (moyenne)12
Légumes (moyenne)5
Lait et produits laitiers (moyenne)5
Source : CIQUAL 2020

6. LES FIBRES

Les fibres sont essentiellement des polysaccharides non amylacés, non digestibles par l’Homme car elles sont résistantes aux enzymes digestives. Elles sont surtout présentes dans la paroi des végétaux (soit au niveau de la peau, soit au niveau des parois de séparations internes). Cela a deux conséquences :

  • Une valeur énergétique faible de 2kcal par gramme (leur apport énergétique ne sera généralement pas pris en compte)
  • Elles vont rester dans l’intestin et serviront de substrat à notre flore colique

6.1. LES DIFFERENTES TYPES DE FIBRES

On distingue deux principaux types de fibres :

  • Les fibres solubles : pectine, gomme, bêta-glucane, extrait d’algues. Elles seront solubilisées dans l’eau, et absorbent jusqu’à trois fois leur poids en eau issue de la lumière intestinale pour former un gel visqueux
  • Les fibres insolubles : cellulose et ses dérivées (hémicelluloses et lignines). Elles ne sont pas solubles et gonflent au contact de l’eau (elles peuvent absorber jusqu’à 25 fois leur poids), mais sans se lier à cette dernière

6.2. RÔLES DES FIBRES

Les fibres ont différents rôles :

  • La régulation du transit : les fibres solubles forment un gel visqueux (elles s’accrochent aux parois) ce qui va ralentir le bol fécal, elles seront donc plutôt consommées en cas de diarrhées. Les fibres insolubles vont au contraire augmenter le volume d’hydratation et le poids des selles, elles auront un effet laxatif et seront donc recommandées en cas de constipation. En outre, la fermentation va entraîner la production de gaz qui aura tendance à accélérer le transit
  • L’augmentation de la satiété (la durée d’absence de faim entre deux repas) : ce sont surtout les fibres solubles qui vont intervenir en ralentissant la vidange gastrique et en allongeant le temps de digestion et en diminuant l’IG
  • La biodisponibilité des nutriments : les fibres solubles vont former un gel visqueux qui va coller aux parois et diminuer l’absorption des nutriments, alors que les fibres insolubles vont favoriser au contraire cette absorption. Néanmoins, à forte dose elles peuvent diminuer l’absorption des vitamines et minéraux (avec un risque de carences)
  • Rôle préventif vis-à-vis du cancer du colon : grâce à deux mécanismes :
  • Rôle dans l’équilibre de la flore intestinale : les fibres sont le substrat préférentiel des bactéries du microbiote (l’ensemble des bactéries intestinales) qui joue un rôle clé dans les défenses de l’organisme et qui peut également permettre la synthétisation de certaines vitamines (B et K)

6.3. RECOMMANDATIONS DE CONSOMMATIONS EN FIBRES

On recommande actuellement de consommer au minimum 30g de fibres par jour pour un adulte bien portant. Les français en consomment en moyenne 20g, donc pas assez. Cela est surtout dû à une faible consommation de légumes et fruits, et une trop grande consommation de produits céréaliers raffinés (moins riches en fibres que les complets).

Voici la teneur en fibres de certains aliments :

AlimentTeneur en fibres (en g pour 100g)
Pain complet7,5
Lentilles6
Légumes (moyenne)3
Féculents cuits (moyenne)2,7
Pain blanc2,5
Fruits (moyenne)2
Pâtes1,9
Pommes de terre1,8
Riz blanc1,1
Source : CIQUAL 2020

Afin de consommer suffisamment de fibres, veillez donc à consommer au minimum 400g de fruits et légumes par jour, des légumes secs deux fois par semaine, une certaine proportion de produits complets ou semi-complets.

7. CONCLUSION SUR LES GLUCIDES

Les glucides et les fibres sont indispensables au maintien de la santé et aux performances.

Les anciens termes de “sucres rapides” et “sucres lents” ont été remplacés par “sucres simples” et “sucres complexes”. Il n’y a pas de “bon sucre” et de “mauvais sucre”, puisque si l’on fonctionnait comme cela les fruits et légumes seraient considérés “mauvais”. En réalité, le type de glucides que vous consommez a peu d’importance, ce qui compte c’est ce qu’il y a d’autre dans la nourriture : notamment les fibres et les micronutriments (vitamines et minéraux).

Mangez-donc de tout, en privilégiant les aliments riches en micronutriments et en fibres, tout en contrôlant la consommation en sucres ajoutés !

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