Tout savoir sur les Lipides

Matières grasses

INTRODUCTION

Les lipides (ou graisses) sont les macronutriments les plus caloriques (1g libère 9kcal). 

Ils ont de nombreux rôles : 

  • Rôle énergétique : principale réserve d’énergie de l’organisme, essentiellement sous forme de triglycérides stockés au niveau du tissu adipeux
  • Rôle d’isolant thermique : maintien de la chaleur corporelle 
  • Rôle structural : les lipides font partie intégrante de la membrane de chacune de nos cellules, sous la forme de phospholipides
  • Rôle fonctionnel : les lipides sont précurseurs d’hormones, de molécules jouant un rôle dans l’agrégation plaquettaire, de l’inflammation et de la vasoconstriction. Ils assurent également le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Le cholestérol fait également partie des lipides, et est précurseur des hormones stéroïdiennes, des sels biliaires et de la vitamine D.

En tant que macronutriments, les lipides sont accessibles facilement : stockés dans le tissu adipeux, ils sont utilisés en grande majorité lors des activités de la vie quotidienne (mouvements sans essoufflement, déplacements, fonctionnement des organes, respiration…).

Dans nos tissus et notre sang, on les retrouve en grosse majorité (95%) sous forme de triglycérides (3 acides gras associés à un glycérol). Les acides gras sont donc les sous-unités des triglycérides.

Il existe 4 types différents d’acides gras :

  • Les acides gras saturés : les plus stables, n’ayant pas de double-liaison
  • Les acides gras monoinsaturés : moyennement stables, constitués d’une double-liaison sur leur chaîne carbonée
  • Les acides gras polyinsaturés (appelés également oméga 6 et oméga 3) : les moins stables, constitués de 2 ou plusieurs double-liaisons sur leur chaîne carbonée
  • Les acides gras TRANS : la présence d’une double-liaison carbone-carbone peut entraîner une modification de configuration (CIS, ou TRANS) de la molécule d’acide gras, altérant ainsi sa forme dans l’espace, et donc sa fonction. La configuration TRANS entraîne la possibilité de former un quatrième type d’acide gras : les acides gras trans, connus pour être foncièrement délétères à la santé

Maintenant que nous avons abordé les bases des matières grasses, étudions plus en détails certains acides gras.

LES ACIDES GRAS ESSENTIELS

Tout comme certains acides aminés, il existe des acides gras essentiels qui ne sont pas synthétisables par notre organisme, et que nous devons donc apporter via l’alimentation.

L’absence de ces acides gras essentiels peut entraîner de graves problèmes de santé, comme des lésions rénales, un retard de croissance, ou bien une mort prématurée.

Ces acides gras insaturés essentiels sont :

  • Les Oméga 6 : l’acide linoléique et l’acide arachidonique (ce dernier est synthétisable à partir du linoléique, il est donc conditionnellement indispensable)
  • Les Oméga 3 : l’acide α-linolénique, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque)
Oméga 3 : L’acide alpha-linolénique

Ils ne peuvent pas être synthétisés par les cellules animales, ils doivent donc être consommés via les végétaux (pour les Oméga 6, l’EPA et l’acide α-linolénique), et via les poissons gras (pour le DHA).

L’intérêt nutritionnel des Oméga 3 a énormément augmenté au cours des dernières années en raison de leurs bienfaits pour la santé (diminution de l’accumulation des lipides sanguins, anti-inflammatoires, neuroprotecteurs, réduction des caillots sanguins, protection des articulations, réduction des dépressions, amélioration de la cognition, meilleure sensibilité à l’insuline…).

LES STÉROLS ET STÉROÏDES

Ces lipides complexes sont constitués différemment des triglycérides : ils disposent d’un noyau stéroïde, une structure centrale à quatre anneaux.

Parmi cette famille de lipides, les plus connus sont les stéroïdes androgènes anabolisants (médicaments et produits dopants), mais ce sont en réalité un sous-groupe des stéroïdes, qui représentent une catégorie de lipides bien plus large.

Le cholestérol quand à lui est un stérol, précurseur des autres stéroïdes. C’est un composant essentiel des membranes cellulaires. Malgré la mauvaise réputation qu’il s’est forgé depuis plus de 60 ans, il est essentiel pour notre corps et ne doit surtout pas être évité. On le retrouve dans le jaune d’œuf, les viandes et les produits laitiers.

Le cholestérol

LES PHOSPHOLIPIDES

Les phospholipides sont composés d’acides gras et de phosphates. Ils jouent plusieurs rôles importants dans notre corps, en particulier grâce à leur polarité : ils ont tendance à attirer les molécules d’eau. On les retrouve donc à la surface des molécules lipidiques véhiculées dans le sang. Ils apportent de la stabilité à ces dernières en milieu aqueux.

Ils composent également les membranes de nos cellules et de nos organites, servant de transporteurs (ou conduits de passage) aux éléments à travers les membranes.

LES LIPIDES EN NUTRITION

On les retrouve dans la majorité des produits alimentaires, de manière “visible” (beurre, crème fraîche, huiles…) ou “cachée” (en proportions variables dans tous les aliments, comme les viandes, les poissons, les graines oléagineuses, l’avocat…).

La plupart des aliments sont constitués d’un mélange des différents acides gras, mais certains sont parfois présents en plus grosses proportions :

  • Les acides gras saturés sont retrouvés en proportions plus importantes dans les aliments d’origine animale, les produits laitiers, le beurre, la plupart des pâtisseries et plats cuisinés
  • Les acides gras monoinsaturés sont retrouvés en proportions plus importantes dans les huiles (olive, noisette, avocat, arachide) et certaines graines oléagineuses (noisette, noix de pécan, amande, noix de cajou, pistache…)
  • En ce qui concerne les acides gras polyinsaturés, on peut les séparer en trois parties. L’acide linoléique (LA) est retrouvé en proportions plus importantes dans les huiles (pépin de raisin, noix, maïs) et certaines graines (noix, graine de pavot, noix de pécan…). L’acide α-linolénique (ALA) est retrouvé en proportions plus importantes dans certaines huiles (lin, noix, colza) et certaines graines (graine de lin, graine de chia, noix). L’EPA et le DHA se retrouvent principalement dans les poissons et fruits de mer (foie de morue, maquereau, sardine, saumon, truite, hareng, thon cru).

QUELLES QUANTITÉS FAUDRAIT-IL CONSOMMER ?

Une personne adulte devrait consommer entre 0,6 et 1,5g de lipides par kilo de poids de corps et par jour. 

Pour un homme de 75kg, cela représenterait de 45g (strict minimum) à 115g (maximum) par jour.

Mais ce serait oublier la répartition des acides gras, qui elle aussi a son importance !

Sur la consommation totale de lipide, un bon équilibre en acides gras ressemblerait à :

  • 30% d’acides gras saturés
  • 40 à 50% d’acide gras monoinsaturés
  • 10% d’oméga 6
  • 2,5 à 5% d’oméga 3
  • Un minimum de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA

A noter qu’il est important de ne pas surconsommer d’Oméga 6 (ils ont des propriétés pro-inflammatoires), et d’optimiser sa consommation d’Oméga 3 : un ratio Oméga 6 / Oméga 3 de 1/1 serait idéal, essayez de ne pas dépasser le 4/1. 

Pensez donc à manger des poissons gras chaque semaine, c’est important !

CONCLUSION

Afin d’optimiser votre santé et vos performances, une bonne consommation de lipides est essentielle. A la fois pour maintenir une bonne stabilité dans vos membranes cellulaires, que pour optimiser votre profil hormonal.

Aucun acide gras n’est à supprimer (excepté les acides gras TRANS), donc n’évitez pas les produits laitiers ou le jaune d’oeuf par exemple, vous risqueriez de développer des carences sur le long terme.

Voici mes recommandations personnelles afin de vous permettre de remplir tous vos besoins en lipides :

  • Consommez des oeufs frais et bio régulièrement (2-3 jaunes, tous les jours si vous en avez la possibilité)
  • Consommez des produits laitiers de qualité (entier et bio, à base de lait cru dans l’idéal)
  • Faites une rotation concernant votre consommation de viandes et poissons. Mangez des abats, de la viande blanche, de la viande rouge, des poissons maigres, des poissons gras, des fruits de mer… Faite en sorte de manger du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, minimum
  • Utilisez les graisses saturées de préférence pour la cuisson : huile de coco, graisses animales (beurre clarifié, crème, ghee, suif…)
  • Utilisez les graisses monoinsaturées en assaisonnement, à cru : huile d’olive de préférence (bio, extraite de première pression à froid)
  • Consommez de temps en temps des olives, des noix du brésil et autres graines oléagineuses
  • Evitez les compléments alimentaires d’Oméga 3 et les margarines. Les graisses polyinsaturées étant instables, une variation de chaleur et l’exposition à la lumière a tendance à les oxyder. Entre le temps de fabrication en usine et sa consommation, ce ne sera plus des Oméga 3 que vous consommerez, mais une forme oxydée, instable et délétère de graisse polyinsaturée ! Ce conseil s’applique également sur la fraîcheur des poissons : plus ils seront frais, meilleurs ils seront pour votre santé.

Vous avez désormais toutes les informations nécessaires pour optimiser votre consommation de lipides. Il ne vous reste plus qu’à les mettre en application !

Bon courage, et bon appétit !

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