Tout savoir sur les protéines !

les protéines
Les protéines

Les protéines sont présentes partout et ont des rôles nombreux. Elles composent notre organisme (os, cheveux, ongles, peau et tissus conjonctifs…), jouent le rôle d’hormones, de transporteurs, d’anticorps, …

Elles sont constituées d’acides aminés reliés bout à bout et ont chacune des formes et donc des fonctions spécifiques. Les protéines sont les seuls macronutriments que l’on ne peut pas stocker directement.  Consommées en excès, elles sont transformées en glucides et lipides pour ne pas être gaspillées. Cela signifie que consommer trop de protéines est inutile puisque notre organisme va soit les utiliser comme source d’énergie, soit les stocker (à condition d’être en surplus énergétique) :

  • en graisse notre tissu adipeux
  • en glycogène dans notre foie et nos muscles

Les acides aminés

Le corps humain est capable d’utiliser 20 acides aminés différents (ils sont présents dans notre code génétique). Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont essentiels à notre organisme puisqu’il ne peut pas les créer de lui-même, ils doivent donc être apportés via l’alimentation.

Acide aminé
Exemple d’acide aminé : la Glycine
Les 9 acides aminés essentiels sont :
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine
  • Lysine
  • Tryptophane
  • Thréonine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Histidine (celui-ci est semi-essentiel chez la plupart des individus, mais essentiel chez le nourrisson et la femme enceinte)

Nos 20 acides aminés sont protéogènes. Liés les uns aux autres, ils permettent de former des chaînes peptidiques qui peuvent être à leur tour incorporées dans des protéines.

Voyons à présents quelles sont nos sources de protéines et d’acides aminés.

Les sources de protéines

Lorsque notre corps a besoin d’un acide aminé, il l’obtient en décomposant une protéine. Ce peut être une protéine digérée (apportée via l’alimentation donc exogène) ou une protéine déjà présente dans notre corps (endogène).

Parmi les protéines exogènes, on retrouve :

  • les protéines animales (présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers)
  • les protéines végétales (présentes dans les céréales, les légumineuses et les légumes)
Voici maintenant la composition en protéines de certains ces aliments :
AlimentsQuantité de protéines (pour 100g d’aliment)
Boeuf19,4g
Foie d’agneau23g
Cabillaud18,1g
Saumon20,5g
Oeufs12,2g
Lait3,3g
Comté26,7g
Fromage de chèvre (bûche)18,4g
Pomme de terre1,9g
Riz (cuit)2,9g
Semoule de blé dur (cuit)3,7g
Lentilles vertes (cuites)10,2g
Pois chiches6,7g
Carottes crues0,6g
Poivrons cuits1,4g
Pain de mie (multicéréales)8,8g
Amandes18,8g
Source : Ciqual 2020

Comme vous pouvez l’observer, les produits animaux contiennent plus de protéines que les produits végétaux. Les protéines animales sont également plus complètes car elles sont constituées de tous les acides aminés essentiels à notre organisme, tandis que les protéines végétales manquent proportionnellement de certains de ces acides aminés : on les qualifie d’acides aminés limitants.

Si vous en avez la possibilité, privilégiez donc la consommation de protéines d’origine animale pour leur qualité (viande, poissons, œufs, produits laitiers).

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous aurez besoin de consommer une quantité plus importante de céréales (riz, pâtes, blé…) afin de couvrir vos apports en protéines, car ces derniers en contiennent peu et de moins bonne qualité. Malheureusement les végétaux et céréales sont par contre riches en glucides, c’est pourquoi il vous sera plus difficile de ne pas avoir de carences en protéines si vous êtes sédentaire (avec un maintien énergétique faible : trop de glucides donc trop de calories, entraînant une prise de poids) que si vous êtes sportif (avec un maintien énergétique plus élevé : plus de glucides mais pas trop de calories, entraînant un maintien voire une perte de poids).

Afin de palier à ce problème de protéines végétales incomplètes, il existe un principe de complémentarité des protéines. Consommer des aliments ayant des acides aminés limitants opposés, au cours d’un même repas, peut permettre de compenser leurs points faibles respectifs. Apportant ainsi à notre organisme suffisamment d’acides aminés essentiels pour lui permettre de former des protéines.

Exemple de complémentarité des protéines intéressante :
  • les protéines de pois avec les protéines de riz
  • les protéines des produits laitiers avec les protéines des céréales

Maintenant que nous avons parlé des sources de protéines, quelle quantité devrait-on en consommer ?

Conclusion : Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

quelle quantité de protéines consommer

La recommandations actuelles de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de consommer au minimum 0,83g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, pour un individu bien-portant sédentaire. Pour un homme de 70kg, cela reviendrait donc à consommer 58g de protéines sur une journée (ce qui est très facilement atteignable).

En ce qui concerne l’optimisation des performances et la prise de masse musculaire chez les sportifs, les résultats de la grande majorité des études scientifiques actuelles nous montrent que consommer entre 1,6 et 2,2g de protéines par kilo de poids de corps et par jour serait idéal. Aucun bénéfice supplémentaire n’a été démontré via des apports supérieurs à 2,2g par kilo de poids de corps et par jour. Pour un homme de 70kg, cela donnerait une fourchette entre 112 et 154g de protéines par jour.

Donc selon la science, et à moins d’utiliser des produits dopants (qui modifient le métabolisme de notre organisme en améliorant l’anabolisme et l’utilisation des protéines), il est inutile de consommer des quantités astronomiques de protéines. Consommez-en juste suffisamment, et optimisez votre consommation des autres macronutriments qui ont, eux aussi, des intérêts indispensables pour le corps humain !

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