Voilà pourquoi tout le monde devrait pratiquer de la musculation !

La musculation est devenue une mode de nos jours. Pour être au top sur la plage l’été, ou bien pour compenser les excès durant les fêtes : les gens s’inscrivent en salle de sport et poussent de la fonte, ou pratiquent du cardio. Malheureusement, la plupart d’entre eux n’y restent pas suffisamment longtemps pour obtenir des résultats : par manque de motivation, manque de temps, par peur de la douleur ou bien par lassitude. Et c’est bien dommage !

La musculation, ou la pratique d’une activité physique de manière générale, ont maintes fois prouvé leurs bénéfices sur de nombreux plans : la santé et le bien-être, l’augmentation de l’espérance de vie, la limitation de la sarcopénie chez les personnes âgées, ou bien un meilleur développement physique et osseux chez les plus jeunes.

Je parlerai de tous ces points au cours de cet article. Bonne lecture !

Musculation, santé et bien-être

La santé n’est pas quantifiable, elle est immatérielle et n’a pas de définition universelle. Pour les médecins, cela représente une absence de maladie, tandis que selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) ce serait un état de bien-être complet (physique, social, mental, environnemental). Pour être plus précis on pourrait la concevoir comme un ensemble de facteurs : diminution des risques cardiovasculaires, rallongement de l’espérance de vie, augmentation de la force et de la masse musculaire, augmentation de la souplesse, amélioration des profils de lipides sanguins, diminution du stress et de l’inflammation chroniques…

Comment le sport peut-il améliorer notre santé ?

Pour commencer, l’augmentation de la masse musculaire et la perte de gras ont des effets sur l’action de l’insuline : une hormone très importante pour l’organisme. Son action consiste à compenser les hyperglycémies à la suite des repas par exemple, en favorisant l’anabolisme, l’absorption et la consommation de tous les macronutriments (protéines, glucides, lipides) par nos cellules. Avoir un physique sec et musclé augmente notre sensibilité à l’insuline, et donc son efficacité sur nos cellules. Cela réduit donc les chances de développer un diabète de type 2.

La prise de muscle diminue également l’inflammation chronique (1), ce qui est synonyme d’une augmentation de l’espérance de vie, et d’une atténuation de l’acné (et autres inflammations de la peau).

L’activité physique permet également d’améliorer sa santé cardiovasculaire en diminuant la pression artérielle et en améliorant le rythme cardiaque au repos : le fait de développer sa masse musculaire engendre un renforcement du cœur et des réseaux capillaires, nécessaires à une irrigation efficace des muscles durant l’effort.

La musculation permet aussi d’améliorer notre profil de lipides sanguins : les substrats principaux utilisés par nos muscles au repos ou en faisant du sport à faible intensité (comme en marchant, donc la majorité de la journée) sont les lipides : plus on a de masse musculaire et plus notre consommation métabolique de lipides est importante. Par la même occasion, être plus musclé augmente son métabolisme au repos, ce qui peut permettre de manger plus sans prendre de gras, puisqu’avec une masse musculaire plus importante on consomme naturellement plus d’énergie au repos.

L’entraînement est le seul stress qui peut se révéler bénéfique à l’organisme : le cortisol, hormone du stress, provoque une dégradation des tissus pour créer de l’énergie (catabolisme) nécessaire à l’entraînement. Il supprime également les voies inflammatoires pour maintenir le corps fonctionnel durant l’effort.

Le stress est mauvais lorsqu’il devient chronique et que les quantités de cortisol sanguin restent constamment élevées : cela dérègle notre système hormonal (axe hypothalamo- hypophysaire), modifie l’absorption des nutriments et l’apport énergétique (augmentation de l’appétit et de l’envie de grignoter).

C’est aussi le sport de la rééducation : pour de nombreuses pathologies la pratique physique de renforcement musculaire, sous forme de séances de kiné ou de musculation, et la progression dans ces activités (prise de muscle, perte de gras) est un synonyme de guérison !

Enfin, le sport permet de développer ses capacités physiques. Dans le cas de la musculation, sa force et sa masse musculaire. Cela peut affecter le bien-être de manière positive, améliorer la confiance en soi et permettre d’être plus heureux de manière générale.

Les avantages de la musculation chez les personnes âgées

La sarcopénie (ou atrophie musculaire liée à l’âge) commence véritablement aux alentours des 50 ans avec une perte d’environ 0,18kg par an (2).

Mais cette sarcopénie peut être grandement amoindrie, puisqu’elle est en grande partie due au fait d’être en surpoids, inactif et en mauvaise santé : tous ces facteurs occasionnent une résistance anabolique, donc une baisse de la synthèse protéique à la suite des repas ou de l’entraînement en musculation. Le fait de conserver une activité sportive et un physique relativement sec sur le long terme permet d’éviter les effets de cette déliquescence programmée pendant de nombreuses années.

Certaines recherches aux résultats très intéressants ont montré que des athlètes seniors n’ont révélé presque aucune perte significative de masse corporelle maigre ou de force entre leurs 40 et 81 ans (3).

Les déclins liés à l’âge pourraient donc venir des effets d’une moindre utilisation chronique du corps, et non d’un vieillissement musculaire inévitable. On peut donc vivre longtemps et musclé, à condition d’être actif et de vivre sainement.

Une autre recherche a montré que des hommes et femmes de 65 à 75 ans ont gagné autant de muscle que des hommes et femmes dans leur vingtaine au cours d’une période de 6 mois d’entraînement en musculation (4).

« Age is just a number. »

La musculation empêcherait la croissance chez les jeunes ?

La pratique de la musculation chez des enfants ou adolescents nécessite évidemment une attention particulière, et l’utilisation d’une technique d’exécution respectée dans tous les mouvements dans le but d’éviter les blessures. Mais c’est également le cas pour tous les pratiquants, quel que soit leur âge !

La vérité est que la musculation est une activité très saine même pour les enfants, et elle n’a aucune incidence sur l’arrêt de la croissance ou des déformations musculaires, c’est une idée reçue (5).

De plus, la faible proportion d’hormones anabolisantes naturellement présente dans la circulation sanguine avant la puberté limite fortement la capacité de développement musculaire : ils peuvent donc bénéficier des avantages de cette pratique sportive en termes de santé et d’athlétisation sans développer un physique de Bodybuilder.

D’après la National Strength and Conditionning Association, la musculation chez les jeunes peut même améliorer certains indicateurs de santé tels que la densité minérale osseuse, la composition corporelle et la diminution des blessures (6). Tous ces bienfaits peuvent être obtenus en toute sécurité par la plupart des enfants et adolescents lorsqu’ils reçoivent des directives d’entraînement appropriées à leur âge.

Les recherches actuellement en cours explorent même les avantages potentiels de l’entraînement en musculation chez les jeunes atteints de différentes pathologies : obésité, cancer, brûlures graves, handicaps physiques et déficiences intellectuelles.

Sports et risques de blessures

On entend souvent dire que la musculation est traumatisante et peut entraîner de nombreuses blessures à cause de l’utilisation de charges lourdes. C’est pourtant l’un des sports causant le moins de blessures :

La musculation est extrêmement sûre par rapport à certaines autres activités : la plupart des sports d’équipe comportent beaucoup de mouvements explosifs et incontrôlables. Il y a également beaucoup d’impacts sur le corps, que l’impact se produise avec un ballon, le sol, ou un rugbyman de 130kg !

La course à pied est moins traumatisante mais l’impact répétitif avec le sol est également choquant pour les articulations.

L’haltérophilie et le Powerlifting ne présentent pas beaucoup d’impacts et sont des mouvements relativement contrôlés, ils ont donc un taux de blessure beaucoup plus faible.

Cependant, lorsque vous soulevez des charges lourdes proches de votre capacité maximale, même une légère erreur peut entraîner des blessures graves. Le CrossFit n’implique par des charges aussi lourdes, mais il y a moins de contrôle, plus d’impacts, et une fatigue cardiovasculaire plus importante qui rend plus difficile le maintien d’une technique parfaite.

En revanche, l’entraînement en musculation est très contrôlé, contient presque aucun impact, ne comporte pas beaucoup d’entraînements avec des charges maximales, et intègre une plus grande variété de mouvements (moins de contraintes répétitives).

Les sportifs sont généralement moins gras que la majorité de la population sédentaire, et avoir peu de graisse corporelle aide également, étant donné qu’être en surpoids impose par définition beaucoup de stress mécanique inutiles sur vos articulations, tendons et autres tissus conjonctifs. Les personnes en surpoids subissent plus de blessures que les personnes avec moins de graisse corporelle (7).

La musculation peut donc être utilisée comme sport de renforcement, en parallèle d’une autre activité principale (tous les sportifs de haut niveau en pratiquent).

Conclusion

La musculation est l’activité sportive la plus efficace en ce qui concerne la prise de muscle et la perte de poids sur le long terme. C’est également un sport bénéfique à l’allongement de l’espérance de vie et l’amélioration des facteurs de santé. Sa pratique chez les jeunes peut permettre un développement de la densité minérale osseuse dans le but de bâtir des fondations solides d’un corps en bonne santé. C’est une activité peu traumatisante à condition d’être bien encadré et d’effectuer les mouvements avec une bonne technique.

Une planification d’entraînement idéale demande une optimisation des facteurs de son mode de vie et de son alimentation. SI ceux-ci sont respectés et appliqués cela peut aider à améliorer la vie dans le bon sens, autant au niveau personnel que professionnel.

Enfin, il faut retenir que le plus important reste de bouger : le meilleur des sports est un sport qui vous plaît. Votre ennemi est la sédentarité, qui est la cause de trop nombreuses pathologies, et toute activité qui vous fera bouger sera bénéfique à votre santé !

« Le meilleur des sports est un sport qui vous plaît »

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Bibliographie

1: Laboratory of Exercise Physiology, FISEX, Faculty of Physical Education, University of Campinas (UNICAMP), Campinas, SP, Brazil (2018). Effect of resistance training on inflammatory markers of older adults: A meta-analysis.

2: Department of Health Sciences Research, Mayo Clinic and Mayo Foundation, Rochester, Minnesota 55905, USA (April 2015). Epidemiology of sarcopenia.

3: Andrew P. Wroblewski, MBS, BS, Francesca Amati, MD, PhD, Mark A. Smiley, MBA, BS, Bret Goodpaster, PhD &Vonda Wright, MD, MS (March 2015). Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes.

4: Department of Kinesiology, University of Maryland, College Park 20742, USA (February 2002). Muscle size responses to strength training in young and older men and women.

5: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, NL A1C5S7, Canada (April 2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents.

6: Journal of Strength and Conditioning Research (August 2009). Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper from the National Strength and Conditioning Association.

7: American Journal of Epidemiology, Volume 166, Issue 2, 15 July 2007, Pages 204–211 (May 2007). Association between Body Mass Index and Acute Traumatic Workplace Injury in Hourly Manufacturing Employees.

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